Иногда состояние тела хорошо видно в самом обычном движении — например, во вставании со стула. Сел, встал, снова сел. Кажется просто, но в этом движении одновременно работают мышцы ног, корпус, равновесие и координация.

Именно поэтому тест «5 подъёмов со стула» используют как быстрый показатель функциональной силы и мобильности.

Как проверить себя:

— сядьте на устойчивый стул;
— скрестите руки на груди;
— 5 раз подряд встаньте и снова сядьте без помощи рук;
— засеките время.

Ориентиры:

— меньше 10 секунд — хороший результат;
— 10–15 секунд — стоит добавить больше движения и силовой нагрузки;
— больше 15 секунд — сигнал обратить внимание на силу ног, баланс и мобильность.

Это простой домашний маркер, который показывает, насколько телу хватает силы для обычных движений: вставать, ходить, подниматься по лестнице и сохранять самостоятельность в быту.

Что можно сделать уже сейчас:

— чаще вставать со стула без помощи рук;
— добавить приседания до стула;
— ходить быстрым шагом 20–30 минут;
— тренировать баланс у опоры;
— укреплять ноги 2–3 раза в неделю.

Вставание со стула звучит слишком просто. Но именно из таких движений складывается свобода двигаться в будущем.

PS. В исследовании учёные оценивали, может ли тест «5 раз встать со стула» предсказывать риск падений и снижения самостоятельности у пожилых людей. Что показали результаты:

— участники, которые не смогли выполнить тест, имели более высокий риск бытовых ограничений через 3 года;
— если человек выполнял тест дольше 16,6 секунды, риск будущих ограничений в повседневной активности был выше;
— время 13,7–16,6 секунды тоже было связано с повышенным риском, но менее выраженно;

Авторы сделали вывод: тест «5 подъёмов со стула» может быть простым способом оценить риск будущего снижения мобильности.